Es gibt einige Belege, dass Tagebuch schreiben bei Stress, Sorgen und gedrückter Stimmung helfen kann, aber der Effekt ist klein. Nach einem Trauma sind die Belege begrenzt, und Gesprächstherapie half mehr.
Worum es geht
Sie schreiben regelmäßig über Ihre Gedanken und Gefühle. Zwei Formen sind gut untersucht: „expressives Schreiben“ (über etwas Schwieriges, oft 15 bis 20 Minuten an einigen Tagen) und das Dankbarkeitstagebuch (Sie notieren Dinge, für die Sie dankbar sind).
Was die Forschung sagt
- Stress, Sorgen und gedrückte Stimmung: Viele randomisierte Studien (146 in einer Übersichtsarbeit) fanden, dass es hilft, über die eigenen Erlebnisse zu schreiben, aber nur ein wenig. Eine Übersichtsarbeit von 2023 mit 31 Studien (4012 Menschen) fand einen sehr kleinen Nutzen, der sich erst nach einiger Zeit zeigte, nicht sofort. Einige Belege, dass es helfen kann · Frattaroli, 2006 · Guo, 2023
- Dankbarkeit: Dankbarkeitsübungen verbessern das Wohlbefinden ein wenig. Sie halfen nicht mehr als andere positive Aktivitäten, und sie verringerten Ängste nicht. Einige Belege, dass es helfen kann · Davis et al., 2016 · Diniz et al., 2023
- Nach einem schwierigen oder traumatischen Erlebnis: In 44 Studien (7724 Menschen) linderte das Schreiben über das Erlebnis Traumabeschwerden im Vergleich zum Abwarten, aber neutrales Schreiben wirkte fast genauso gut. Gesprächstherapie half deutlich mehr. Viele dieser Studien hatten ein hohes Risiko für Verzerrungen. Begrenzte Belege · Gerger et al., 2022
Ist es sicher?
Über etwas Schmerzhaftes zu schreiben, kann Sie direkt danach stärker aufwühlen. Das geht meist vorüber. Wenn nicht, oder wenn es Ihnen zu viel wird, hören Sie auf und sprechen Sie mit einer Person, der Sie vertrauen, oder mit einer Fachperson. Smyth, 1998
Nach einem Trauma ersetzt Schreiben keine Therapie. Gerger et al., 2022
Ihre eigene Übungspraxis ergänzt eine medizinische Behandlung und ersetzt sie nie. Bitte beenden oder ändern Sie keine Behandlung, ohne mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt zu sprechen. Wenn Sie sich sehr niedergeschlagen fühlen oder daran denken, sich das Leben zu nehmen, rufen Sie jetzt die örtliche Notrufnummer an.
Sitzungen, die gut dazu passen
Fachleute auf Sissoo bieten Sitzungen an, die manche Menschen mit Tagebuch schreiben kombinieren, etwa Life-Coaching und Psychologische Beratung: Gesprächstherapien
Geprüft am 12. November 2026. Nächste Prüfung bis Mai 2027. Wie wir die Studienlage bewerten.
Häufige Fragen
Ist Tagebuch schreiben gut für die psychische Gesundheit?
Es gibt einige Belege, dass es bei Stress, Sorgen und gedrückter Stimmung helfen kann, aber der Effekt ist klein. In einer Übersichtsarbeit von 2023 mit 31 Studien war der Nutzen sehr klein und zeigte sich erst nach einiger Zeit, nicht sofort.
Hilft ein Dankbarkeitstagebuch?
Es gibt einige Belege, dass es das Wohlbefinden ein wenig verbessern kann. Es half nicht mehr als andere positive Aktivitäten, und es verringerte Ängste nicht.
Kann Tagebuch schreiben nach einem Trauma helfen?
Die Belege sind begrenzt. Das Schreiben über das Erlebnis linderte Traumabeschwerden etwas im Vergleich zum Abwarten, aber neutrales Schreiben wirkte fast genauso gut, und Gesprächstherapie half deutlich mehr. Nach einem Trauma ersetzt Schreiben keine Therapie, und direkt danach kann es Sie stärker aufwühlen.
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